Vanemate inimeste kehaliste harjutuste harjutamine vanemas eas on üks tõhusamaid viise, kuidas võidelda lihasmassi järkjärgulise vähenemisega. Lisaks on oluline säilitada keha tugev ja meel aktiivne. Kas teadsite, et sarkopeenia, mida nimetatakse lihasmassi loomuliku kadumise protsessile vanusega, põhjustab inimesel pärast kuulsa 30. eluaastani jõudmist 3–5% lihasmassist iga 10 aasta järel. aastat?
Loe rohkem: Harjutused, mis aitavad ärevust kontrolli all hoida
näe rohkem
8 märki, mis näitavad, et teie kehas oli ärevus…
Koolidirektor sekkub delikaatselt, kui märkab õpilast, kes kannab mütsi…
Kukkumiste ja luumurdude sagenemine on selle protsessi üks tagajärgi. Nii saab füüsiliste jõuharjutuste tegemine palju kaasa aidata tugevamate ja ühtlasema toonusega lihaste kindlustamisele ka 60-aastaselt.
Jõuharjutused üle 60-aastastele
Ideaalne jõutegevuste sagedus on vähemalt kolm korda nädalas. Idee on teha terviklikumaid harjutusi, mis töötavad korraga rohkemate lihasrühmadega. Vaadake allolevaid juhiseid, kuid otsige kindlasti oma koolituse jaoks professionaalset juhendamist.
Surnutõste Kettlebelliga
Kettlebell on väiksem kaal, millel on ruumi, et saaksite seda nagu kotti kaasas kanda. Tõstmisel on kõige parem hoida õlad raskuskäepidemega ühel joonel ja torso sirge. Kolmest kuni kümnest kordusest koosnevad komplektid sobivad ideaalselt jalalihaste jõu suurendamiseks.
külgtõmme
Peamiselt seljarühma treenimiseks tehakse külgtõmmet pingil raudkangi abil. Selle harjutuse saladus on selg veidi tahapoole kallutada. Samuti on näidatud umbes 3 kümnest kordusest koosnevat seeriat.
kaldega pushups
Kõrgendatud pinnal, näiteks jõusaali pingipingil, hoiate oma käsi õlgade laiuselt lahti. õlad ja sooritage painutusliigutust, jälgides, et tuharad oleksid selle tegemise ajal kokku tõmmatud paindumine. Vaid kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat on hea algus.
Hantlite sammud
Samal tõstetud pinnal, mis eelmises harjutuses, on võimalik teha samm üles. Valige oma valitud raskusega hantel ja asetage see ühe jalaga pingi peale. Matšeete liikumine painutada ja seejärel jalga vahetada. Igal liikmel tehakse ka kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat.
Kõhulihased pilatese palliga
Kui pilatese pall on teie ees ja põlved on mattidele toestatud, hoidke oma käsivarsi pallil ning tehke edasi- ja tahapoole rullivaid liigutusi. Lõpetamiseks tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat.