Rasvade tüübid: küllastunud, küllastumata ja trans

Erinevused rasvaliikide vahel on otseselt seotud selle päritoluga, selle molekulaarstruktuuriga ja toimevormiga inimkehas.

Küllastunud rasv on üldiselt loomset päritolu ja selle tarbimist tuleks piirata väikeste kogustega, selle liig võib põhjustada kolesterooli tõusu ja haigusi.

Küllastumata rasv on üldiselt taimset päritolu, kuid seda võib leida ka kalast. Kuni seda tarbitakse kontrollitud viisil, vältides liialdusi, on see kehale kasulik.

Transrasvu toodetakse omakorda sünteetiliselt hüdrogeenimisel. Seda on töödeldud toitudes väga palju ja selle tarbimist tuleks vältida. Transrasvade tarbimine võib põhjustada terviseriske.

Küllastunud rasv	küllastumata rasvad	transrasvad
Mis see on?	Loomne rasv (mõnede eranditega). tahke Üksikud süsiniksidemed.	Taimsed rasvad (mõnede eranditega) Net kaksiksidemed ühe (monoküllastumata) või mitme (polüküllastumata) süsiniku paari vahel.	Hüdrogeenimise teel kunstlikult toodetud rasvad tahke Topeltside süsiniku vahel (transmudel)
Toiduained	Punane liha piim ja selle derivaadid Kookospähkel Kakao palmiõli	Õli Õliseemned (kastanid, kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid jne) Avokaado Kala (oomega-3 ja oomega-6)	Tööstuslikud tooted üldiselt. Laastud Täidetud küpsised Jäätised Nuggets margariinid
Kasu	Energia tootmine kehale. Vitamiinide A, D, E ja K säilitamine.	See tõstab HDL (hea kolesterooli) taset. Alandab HDL (halva kolesterooli) taset. Aitab kaasa hormoonide tootmisele.	. See parandab toidu konsistentsi ja maitset, kuid kehale kasu pole.
kahju	LDL (halva kolesterooli) taseme tõus veres. Veresoonte, veenide ja arterite ummistus.	Ülekaalulisuse ja rasvumise oht. Suurtes kogustes see oksüdeerub ja vabastab toksiine.	Suurendab halva kolesterooli (LDL) taset. Eemaldab hea kolesterooli (HDL).

Toitumisspetsialistid soovitavad tarbida mõõdukalt, mitte kunagi ületada 30% kogusöödud kaloritest või 20 grammi päevas.

Küllastunud rasv

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes toiduainetes, näiteks:

• liha;
• piim ja selle derivaadid (või, juust, koor, jogurt jne);

Mõned taimset päritolu tooted:

• kookospähkel;
• peopesa süda;
• palmiõli jne.

Mõned toidud, milles on palju küllastunud rasvu

Neid nimetatakse küllastunud rasvadeks, kuna neil on üksikud süsiniku sidemed ja hulk täielikke (küllastunud) sidemeid vesiniku molekulidega.

Üldiselt kujutavad need endast teatud määral ohtu tervisele, kuna need imenduvad organismis kergesti. Sel viisil toovad nad kaasa madala tihedusega lipoproteiinide taseme märkimisväärselt tõusu (madala tihedusega lipoproteiin - LDL, "halb kolesterool").

Sageli ladestuvad need rasvad, ummistades veresooni, veene, artereid, põhjustades südame-veresoonkonna haiguste riski.

Selle tasakaalustatud tarbimine soosib aga organismi talitlust vitamiinide (A, D, E ja K) talletumise ja olulisuse kaudu rakuseinte arengus.

Arstid ja toitumisspetsialistid soovitavad üldiselt seda tüüpi rasva tarbida kuni 10% kogu kaloritest.

küllastumata rasvad

Küllastumata rasvu leidub peamiselt taimset päritolu toodetes:

• oliiviõli;
• õlipuuviljad (mandlid, sarapuupähklid, india pähklid, brasiilia pähklid, kreeka pähklid jne);
• avokaado;
• seemned nagu päevalill ja linaseemned.

Seda tüüpi rasvu leidub ka mõnedes loomsetes toiduainetes, nagu munad ja "rasvased kalad" (lõhe, tuunikala ja forell).

Toidud, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu

Erinevalt küllastunud rasvadest ei ole küllastumata rasvadel kõiki võimalikke vesiniksidemeid. Seega võivad need sisaldada ühte (monoküllastumata) või mitut (polüküllastumata) süsiniku kaksiksidet.

Mõõdukas küllastumata rasvade tarbimine suurendab kõrge tihedusega lipoproteiinide (kõrge tihedusega lipoproteiin - HDL, "hea kolesterool").

Seda tüüpi kolesterool aitab eemaldada teisi rasvaosakesi ja omab verele antioksüdantset toimet.

Omega-3 ja oomega-6 perekonda kuuluvad küllastumata rasvad mängivad toitumises olulist rolli, sest organism neid ei tooda ja need tuleb toiduga sisse võtta.

Küllastumata rasvade tarbimine üle 25% koguenergiast võib aga olla kahjulik, soodustades kaalutõusu.

transrasvad

Transrasvad on tervisliku toitumise üks suuremaid kaabakaid. Neid leidub paljudes töödeldud toitudes. Need muudavad toidu maitsvamaks ja on meeldivama konsistentsiga.

Mõned kõrge transrasvade sisaldusega toidud:

• Laastud
• Täidetud küpsised
• Jäätised
• Nuggets
• margariinid

Töödeldud toidud sisaldavad palju transrasvu

Üldiselt toodetakse seda tüüpi rasvu tööstusliku hüdrogeenimisprotsessi kaudu. Selles protsessis hakkavad küllastumata ahelad (süsiniku kaksiksidemed) sidetuma vesiniku molekulidega, muutudes küllastunud.

Erinevalt looduslikest küllastunud rasvadest on seda tüüpi rasvhapetel lineaarsem side (transmolekulid).

Seda tüüpi rasv ei too kehale mingit kasu. Vastupidi, transrasvad ladestuvad väga kergesti veresoontesse, veenidesse ja arteritesse, põhjustades mitmeid probleeme südame-veresoonkonna süsteemis. Lisaks vastutavad nad HDL-i eemaldamise eest verest.

Seda tüüpi rasva tarbimisel pole ohutut piiri. Mõnes riigis, näiteks Taanis ja Šveitsis, on transrasvad toiduainete tootmisel keelatud.

Brasiilias reguleerib Anvisa alates 2008. aastast transrasvade sisaldust toiduainetes ja kohustab tootjaid deklareerima selle koguse toote etiketil.

Kas olete huvitatud? Vaadake ka erinevust:

• valgus ja dieet
• süsivesikute tüübid
• rohelised ja köögiviljad