La vitamina D es esencial para la salud de nuestros huesos, músculos y dientes. Eso es porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener concentraciones adecuadas de magnesio y fosfato, contribuyendo también al desarrollo del cerebro, del sistema inmunitario e incluso de la salud mental. Sin embargo, en el caso de algunas dietas restrictivas, puede resultar difícil alcanzar los niveles recomendados.
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¿Cómo obtener vitamina D siguiendo una dieta vegetariana o vegana?
Las personas que tienen una deficiencia de vitamina D a menudo experimentan síntomas como fatiga excesiva, dolores musculares e incluso retraso en el crecimiento durante la infancia. Por ello, existe un piso que establece los montos adecuados para cada etapa de la vida de un individuo. Así, los bebés menores de 12 meses deben recibir 400 UI de vitamina D al día, mientras que los niños de 1 a 13 años necesitan 600 UI.
En cuanto a los adultos, la media debe estar entre 600 y 800 UI al día. Sin embargo, puede ser un poco difícil obtener esta vitamina a través de los alimentos, especialmente para aquellos que siguen dietas restrictivas en relación con los productos de origen animal. En este caso, los vegetarianos y veganos necesitan organizar estrategias y armar dietas para encontrar estas vitaminas en otras fuentes.
Fuentes de vitamina D para veganos y vegetarianos
- hongos
Algunos hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. Por ello, son la única fuente vegetal y comestible de este nutriente. Los salvajes, muy populares en las cocinas de todo el mundo, pueden contener hasta 1.136 UI en raciones de 100 gramos. Para ello, en los mercados es importante buscar aquellos que contengan información que indique que fueron cultivados en condiciones específicas.
- Cereales
Aunque el cuadro nutricional varía entre países, los cereales pueden contener una buena cantidad de vitamina D. Estos alimentos, cuando se encuentran en sus versiones listas para comer, pueden contener hasta 120 UI de vitamina D en 120 gramos. Incluso mezclándolos con leche de vaca, puede obtener aún más de estos nutrientes. Después de todo, la bebida también puede contener 120 UI de la vitamina en una taza de 240 ml.
Este artículo no proporciona soluciones para problemas médicos o psicológicos. Consultar a un especialista antes de iniciar cualquier tratamiento.