01). Posicionamiento para relajación lumbar:
- Tumbado boca arriba sobre el colchón, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, con los brazos estirados a los lados.
- Acostado boca arriba sobre el colchón, caderas y rodillas a 90 grados sobre un soporte.
02). Posicionamiento para dormir:
- Acostado de lado, use una almohada a la altura de los hombros, debajo de la cabeza y otra entre las rodillas, medio doblada.
03). Instrucciones para levantarse de la cama:
- Gire de lado, saque las piernas de la cama, apoye las piernas, contraiga el vientre y levante el tronco, apoye sus pies si no llega al suelo, debe usar un taburete o escalera de mano para descender del cama.
04). Orientación para hacer la cama:
- Dependiendo de la altura de la cama, flexiona las piernas o ponte de rodillas para no sobrecargar tu columna. Intenta adaptarte al tipo de cama.
05). Orientación para sentarse y levantarse de una silla:
- La silla debe tener respaldo alto y firme. Cuando esté sentado, mantenga la columna recta y las nalgas a unos 4 dedos de la espalda, las rodillas dobladas 90 grados, los pies apoyados en el suelo o en un taburete (si es posible, no cruce las piernas). Brazos apoyados en los muslos o en los brazos de la silla. Mantenga la cabeza erguida, siguiendo el cuerpo.
- Para levantarse, coloque un pie frente a usted y el otro al lado de la silla; incline levemente su torso hacia adelante, contrayendo su abdomen; coloque las manos firmemente sobre los muslos, levante las caderas, enderece las rodillas y levántese.
- Para sentarse, mantenga un pie delante del otro, apoye las manos en los muslos, inclinando ligeramente la tronco, contraiga el abdomen y deslice las manos sobre los muslos, bajando las caderas y doblando las rodillas hasta siéntate.
06). Posicionamiento al conducir:
- Evite conducir encorvado, con el pecho demasiado cerca del volante, ya que esta postura tensará los músculos de la espalda y el cuello. La posición ideal para conducir es apoyar la espalda completamente en el respaldo del asiento del automóvil, con el asiento ligeramente inclinado hacia atrás. La cabeza debe permanecer erguida, los brazos ligeramente doblados y los músculos relajados.
07). Cómo subir al coche:
- De espaldas a la puerta, doble las piernas, apoyando las manos en la puerta o en los muslos, siéntese y meta las piernas dentro del automóvil, girando todo el cuerpo.
08). Cómo salir del coche:
- Girar todo el cuerpo, sacando las piernas del vehículo, apoyándolas en el suelo; Apoye las manos en los muslos o en la puerta, levántese y extienda la columna, colocando el peso del cuerpo sobre las piernas.
09). Cómo cargar un objeto:
- Sostenga el objeto cerca del centro de su cuerpo con ambas manos. Mantenga la columna erguida, el abdomen y los glúteos contraídos. En caso de bolsos, carteras, etc, trate de repartir el peso en dos, utilizando uno a cada lado.
10). Cómo empujar un objeto:
- Un remo delante del otro, brazos y manos bien apoyados en el objeto, tronco semiflexionado, abdomen y glúteos contraídos, pies separados del objeto y calzado antideslizante. Intente exhalar mientras realiza el movimiento.
11). Cómo tirar de objetos:
- Un pie delante del otro, los codos medio doblados y las manos sujetando firmemente el objeto. Abdomen y glúteos contraídos. Trate de inspirar mientras realiza el movimiento.
12). Cómo recoger un objeto desde arriba:
- Intente acercarse lo más posible al objeto (escaleras, banco, etc.). ); contraiga el abdomen y las nalgas, sostenga el objeto firmemente y acérquelo al cuerpo. Nunca se ponga de puntillas.
13). Cómo levantar un objeto del suelo:
- Mantenga los pies ligeramente separados, uno frente al otro, doble las rodillas y doble ligeramente el trono. Acercar el objeto al cuerpo, contraer el abdomen y las nalgas, levantar el objeto. Usa toda la fuerza de tus piernas hasta que estés de pie. Trate de exhalar cada vez que empuje.
Posición de larga duración:
- Mantener el abdomen y los glúteos contraídos, apoyar el pie en un plano superior (taburetes, escalones, taburetes, libros, etc.). ); y el otro totalmente apoyado en el suelo. No dejes que las caderas se doblen hacia los lados y alternen la posición de los pies.
15). Posición sentada larga:
- En actividades como estudiar, mecanografiar, mecanografiar, mirar televisión, etc; mantenga la columna erguida, con la espalda apoyada en la silla y los pies apoyados en el suelo. En el caso de utilizar escritorios y mesas, adáptelos a la altura de los codos, o adapte la altura de la silla a la de la mesa.
16). Posición al caminar:
- Cuando camine durante largos períodos de tiempo, trate de mantener la columna erguida y el abdomen y las nalgas contraídos. Llevar ropa y calzado adecuados (anti-impacto), intentando respirar correctamente (inhalando por la nariz y exhalando por la boca).
17). Posición para barrer:
- Al barrer, el mango de la escoba debe adaptarse a una altura que permita al individuo realizar la tarea con el cuerpo lo más erguido posible, procurando siempre mantener el abdomen y las nalgas contraídos. Al barrer debajo de los muebles, mantenga la columna erguida, doble las rodillas o arrodíllese.
Enfermedades y salud - Escuela Brasil
Fuente: Escuela Brasil - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm