01). Θέση για οσφυϊκή χαλάρωση:
- Ξαπλωμένος ανάσκελα στο στρώμα, λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια στηριγμένα, με τα χέρια τεντωμένα στα πλευρά σας.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα στο στρώμα, τους γοφούς και τα γόνατα στους 90 μοίρες σε ένα στήριγμα.
02). Θέση ύπνου:
- Ξαπλωμένο στο πλάι σας, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι στο ύψος του ώμου, κάτω από το κεφάλι σας και ένα ανάμεσα στα γόνατά σας, μισά λυγισμένα.
03). Οδηγίες για να σηκωθείτε από το κρεβάτι:
- Γυρίστε το πλάι σας, βάλτε τα πόδια σας από το κρεβάτι, στηρίξτε τα πόδια σας, συσφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε το κορμό, στηρίξτε τα πόδια σας εάν δεν φτάσετε στο έδαφος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμνί ή σκάλα για να κατεβείτε από το κρεβάτι.
04). Οδηγίες για την κατασκευή του κρεβατιού:
- Ανάλογα με το ύψος του κρεβατιού, λυγίστε τα πόδια σας ή γονατίστε ώστε να μην υπερφορτώνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να προσαρμοστείτε στον τύπο κρεβατιού.
05). Προσανατολισμός για να καθίσετε και να σηκωθείτε από μια καρέκλα:
- Η καρέκλα πρέπει να είναι ψηλή και σταθερή. Όταν κάθεστε, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τους γλουτούς σας περίπου 4 δάχτυλα από την πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα ή σε ένα σκαμνί (αν είναι δυνατόν, μην διασχίζετε τα πόδια σας). Τα όπλα στηρίζονται στους μηρούς ή στα χέρια της καρέκλας. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο, ακολουθώντας το σώμα.
- Για να σηκωθείτε, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας και το άλλο δίπλα στην καρέκλα. ελαφρώς κλίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, συστέλλοντας την κοιλιά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στους μηρούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας, ισιώστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε.
- Για να καθίσετε, κρατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας, ελαφρώς κεκλιμένο κορμό, συστέλλετε την κοιλιά σας και σύρετε τα χέρια σας στους μηρούς σας, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι Κάτσε κάτω.
06). Θέση κατά την οδήγηση:
- Αποφύγετε την οδήγηση προς τα κάτω, με το στήθος σας πολύ κοντά στο τιμόνι, καθώς αυτή η στάση θα τεντώσει τους μύες της πλάτης και του λαιμού σας. Η ιδανική θέση οδήγησης είναι να ακουμπήσετε πλήρως την πλάτη σας στην πλάτη του καθίσματος του αυτοκινήτου, με το κάθισμα να έχει κλίση ελαφρώς προς τα πίσω. Το κεφάλι πρέπει να παραμείνει όρθιο, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και οι μύες χαλαροί.
07). Πώς να μπείτε στο αυτοκίνητο:
- Με την πλάτη σας στην πόρτα, λυγίστε τα πόδια σας, στηρίζοντας τα χέρια σας στην πόρτα ή στους μηρούς σας, καθίστε και βάλτε τα πόδια σας μέσα στο αυτοκίνητο, περιστρέφοντας ολόκληρο το σώμα σας.
08). Πώς να βγείτε από το αυτοκίνητο:
- Περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα, γυρίζοντας τα πόδια από το όχημα, στηρίζοντάς τα στο έδαφος. στηρίξτε τα χέρια σας στους μηρούς σας ή στην πόρτα, σηκωθείτε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, τοποθετώντας το βάρος του σώματος στα πόδια σας.
09). Πώς να φορτώσετε ένα αντικείμενο:
- Κρατήστε το αντικείμενο κοντά στο κέντρο του σώματός σας και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια, την κοιλιά και τους γλουτούς συσπασμένους. Σε περίπτωση τσαντών, πορτοφολιών κ.λπ., προσπαθήστε να κατανείμετε το βάρος σε δύο, χρησιμοποιώντας ένα σε κάθε πλευρά.
10). Πώς να σπρώξετε ένα αντικείμενο:
- Ένα κουπί μπροστά από το άλλο, βραχίονες και χέρια καλά στηριγμένα στο αντικείμενο, κορμός ημι-κάμψη, κοιλιακή και γλουτοί συστέλλονται, πόδια μακριά από το αντικείμενο και φορώντας αντιολισθητικά παπούτσια. Προσπαθήστε να αναπνέετε κατά την εκτέλεση της κίνησης.
11). Πώς να τραβήξετε αντικείμενα:
- Το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, οι αγκώνες λυγίζουν μισά και τα χέρια κρατούν το αντικείμενο σταθερά. Η κοιλιά και οι γλουτοί συρρικνώθηκαν. Προσπαθήστε να εμπνεύσετε κατά την εκτέλεση της κίνησης.
12). Πώς να παραλάβετε ένα αντικείμενο από ψηλά:
- Προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντικείμενο (σκάλες, πάγκο κ.λπ.). ); συστέλλετε την κοιλιά και τους γλουτούς, κρατήστε το αντικείμενο σταθερά και φέρτε το κοντά στο σώμα. Ποτέ μην στέκεστε στη μύτη.
13). Πώς να παραλάβετε ένα αντικείμενο στο έδαφος:
- Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, το ένα μπροστά από το άλλο, λυγίστε τα γόνατά σας και κάμψτε ελαφρώς το θρόνο. Φέρτε το αντικείμενο κοντά στο σώμα, συστέλλοντας την κοιλιά και τους γλουτούς, σηκώνοντας το αντικείμενο. Χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη στα πόδια σας μέχρι να σταθείτε. Προσπαθήστε να αναπνέετε όποτε πιέζετε.
Μακροχρόνια θέση:
- Διατηρήστε τη σύσπαση της κοιλιάς και των γλουτών, στηρίξτε το πόδι σε υψηλότερο επίπεδο (κόπρανα, σκαλοπάτια, κόπρανα, βιβλία κ.λπ.). ); και το άλλο υποστηρίζεται πλήρως στο πάτωμα. Μην αφήνετε τους γοφούς να λυγίζουν πλάγια και να εναλλάσσουν τη θέση των ποδιών.
15). Μεγάλη θέση καθίσματος:
- Σε δραστηριότητες όπως μελέτη, πληκτρολόγηση, πληκτρολόγηση, παρακολούθηση τηλεόρασης κ.λπ. κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας όρθια, με την πλάτη σας στην καρέκλα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σε περίπτωση χρήσης γραφείων και τραπεζιών, προσαρμόστε τα στο ύψος των αγκώνων ή προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας στο ύψος του τραπεζιού.
16). Θέση όταν περπατάτε:
- Όταν περπατάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σας όρθια και να συστέλλονται η κοιλιά και οι γλουτοί σας. Φορέστε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια (αντι-κρούση), προσπαθώντας να αναπνέετε σωστά (εισπνοή μέσω της μύτης και εκπνοή μέσω του στόματος).
17). Θέση για σάρωση:
- Κατά το σκούπισμα, η λαβή της σκούπας πρέπει να προσαρμόζεται σε ύψος που επιτρέπει στο άτομο να εκτελεί την εργασία με το σώμα του όσο το δυνατόν πιο όρθια, προσπαθώντας πάντα να συστέλλεται η κοιλιά και οι γλουτοί. Όταν σκουπίζετε κάτω από τα έπιπλα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια, λυγίστε τα γόνατά σας ή γονατίστε.
Μην σταματάς τώρα... Υπάρχουν περισσότερα μετά τη διαφήμιση;)
Ασθένειες και υγεία - Σχολείο της Βραζιλίας