Εσείς ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες είναι ουσίες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος, καθώς παρέχουν ενέργεια, ρυθμίζουν τις μεταβολικές οδούς και συνθέτουν τη δομή του σώματος. Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά και υπάρχουν έξι κατηγορίες από αυτά, που κατανέμονται σε αυτή την κατηγορία: πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, νερό, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες.
Τα θρεπτικά συστατικά λαμβάνονται ιδανικά όταν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς κάθε τροφή περιέχει μια συγκεκριμένη ποσότητα από αυτά. Ο διατροφικός πίνακας είναι ένα εργαλείο που μας βοηθά να κατανοήσουμε τη θρεπτική σύνθεση κάθε τροφίμου και, ως εκ τούτου, να κάνουμε συνειδητές επιλογές σχετικά με τα τρόφιμα.
Διαβάστε επίσης: Ποια όργανα συμμετέχουν στην πέψη των τροφών;
Περίληψη θρεπτικών συστατικών
- Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα και συμμετέχουν σε διάφορες ζωτικές λειτουργίες του σώματος.
- Διακρίνονται σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Υπάρχουν έξι κατηγορίες: υδατάνθρακες, λιπίδια, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.
- Τα λιπίδια και οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό.
- Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι σημαντικά συστατικά των μεταβολικών οδών.
- Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό δομικό ρόλο.
- Ο διατροφικός πίνακας παρέχει μια επισκόπηση των θρεπτικών συστατικών που συνθέτουν ένα δεδομένο τρόφιμο.
Τι είναι τα θρεπτικά συστατικά;
τα θρεπτικά συστατικά είναι χημικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών του σώματος. Όταν τρώμε φαγητό, η διαδικασία της πέψης το διασπά σε μικρότερα σωματίδια, τα οποία μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό και να χρησιμοποιηθούν για διάφορους σκοπούς.
Υπάρχουν έξι κατηγορίες θρεπτικών συστατικών απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία:
- υδατάνθρακες?
- λιπίδια?
- πρωτεΐνες;
- βιταμίνες?
- μεταλλικά στοιχεία;
- νερό.
Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά εκτελεί μοναδικές και απαραίτητες λειτουργίες για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Ποιος είναι ο ρόλος και η σημασία των θρεπτικών συστατικών;
τα θρεπτικά συστατικά ενεργούν παρέχοντας ενέργεια για την καλή λειτουργία πολλών ζωτικών δραστηριοτήτων του οργανισμού. Συνεργάζονται επίσης στη ρύθμιση διαφορετικών λειτουργιών και μεταβολικών καταρράξεων στο σώμα. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά συμμετέχουν στη δομική σύνθεση αρκετών δομές σώματος, συμβάλλοντας στο σχηματισμό και τη διατήρηση των ιστών του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο αποτελούν ζωτικά συστατικά της τροφής μας, διασφαλίζοντας την υγεία και την καλή λειτουργία του οργανισμού συνολικά.
Δείτε επίσης: Ποια είναι η σημασία του νερού για τον οργανισμό μας;
Ποια είναι τα είδη των θρεπτικών συστατικών;
Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες ομάδες: μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
→ Μακροθρεπτικά συστατικά
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγαλύτερη ποσότητα και βρίσκονται σε αφθονία στα τρόφιμα. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια και νερό.
- Πρωτεΐνες: είναι οργανικά μόρια που αποτελούνται από απλούστερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Παίζουν σημαντικό δομικό ρόλο, αποτελώντας τη βασική πρώτη ύλη της κυτταρικής δομής και προάγοντας την κατασκευή και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. Επί πλέον, λειτουργούν ως πηγή ενέργειας όταν εξαντλούνται οι αποθήκες λιπιδίων και υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως ένζυμα, συστατικά που διευκολύνουν τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πρωτεΐνες, κάντε κλικ εδώ.
- Υδατάνθρακες: είναι τα πιο άφθονα οργανικά μόρια στη φύση και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ταξινομούνται, ανάλογα με τον αριθμό των υπομονάδων, σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τη χημική τους δομή, μπορούν να ταξινομηθούν σε απλά ή σύνθετα.. Η γλυκόζη είναι ένας απλός υδατάνθρακας και είναι ο κύριος υδατάνθρακας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για ενέργεια.
Λαμβάνεται μέσω της πέψης τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται, με αποτέλεσμα τη γλυκόζη. Όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, η ενέργεια από τους υδατάνθρακες που δεν καταναλώνονται συσσωρεύεται με τη μορφή λιπιδίων, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Μάθετε περισσότερα για τους υδατάνθρακες κάνοντας κλικ εδώ.
Περιέργεια: Η γλυκόζη και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γνωστοί ως σάκχαρα λόγω της γλυκιάς τους γεύσης.
- Λιπίδια: είναι μόρια ευρέως γνωστά ως λίπη και λάδια, είναι ελάχιστα διαλυτό στο νερό. Αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, δρουν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, συμμετέχουν σε παραγωγή ορισμένων ορμονών, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και προστατεύουν τα όργανα από επιπτώσεις. Επί πλέον, λειτουργούν ως πηγή ενέργειας απουσία διαθέσιμων υδατανθράκων. Η κατανάλωσή του συνιστάται με μέτρο. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα λιπίδια, κάντε κλικ εδώ.
- Νερό: μόριο υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα, αλλά το οποίο ποικίλλει σε ποσοστό ανάλογα με το καθένα. Δρα στη μεταφορά ουσιών, συμμετέχει σε χημικές αντιδράσεις, βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, δρα ως διαλύτης και βοηθά στην αποβολή ουσιών από το σώμα.
→ Μικροθρεπτικά συστατικά
Από την άλλη, τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε χαμηλές συγκεντρώσεις για να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία του οργανισμού. Βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες στα τρόφιμα, σε μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα.
- μεταλλικά άλατα: είναι ανόργανα θρεπτικά συστατικά με διαφορετικές δράσεις στον οργανισμό ανάλογα με το ορυκτό. Ο σίδερο, για παράδειγμα, είναι ένα συστατικό της αιμοσφαιρίνης. ήδη το κάλιο, μαζί με το νάτριο, βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας του νερού στο σώμα. Άλλα παραδείγματα ορυκτών είναι:χλώριο, ιώδιο, φθόριο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία αυτών των θρεπτικών συστατικών, κάντε κλικ εδώ.
- Βιταμίνες: Είναι οργανικά θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν διάφορες δραστηριότητες στο σώμα ανάλογα με τον τύπο της βιταμίνης και η απουσία ή η περίσσεια τους έχει αντίκτυπο στην ευημερία του οργανισμού. Η βιταμίνη C δρα στην παραγωγή κολλαγόνου και στην απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη D, με τη σειρά της, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι βιταμίνες μπορούν να ταξινομηθούν ως υδατοδιαλυτές (βιταμίνες Β και C, για παράδειγμα) και λιποδιαλυτή (βιταμίνες A, D, E και K, για παράδειγμα). Μάθετε περισσότερα για τις βιταμίνες στα τρόφιμα κάνοντας κλικ εδώ.
Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά;
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, παρά τη διάκριση σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, κανένα από αυτά δεν είναι πιο σημαντικό από το άλλοστο φαγητό. Και τα δύο πρέπει να καταναλωθούν για να πετύχετε μια ισορροπημένη διατροφή και διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Επί πλέον, δεν υπάρχει τροφή που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, απαιτώντας διαφοροποιημένη διατροφή για την απόκτησή τους. Από την άποψη αυτή, επικεντρωθείτε σε μια «πολύχρωμη» δίαιτα κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην απόκτηση μεγαλύτερης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών.
Κύριες πηγές θρεπτικών συστατικών
Θρεπτικός |
Πηγή θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα |
Πρωτεΐνες |
Κρέας Ασπράδι αυγού γάλα και παράγωγα Φασόλι Μπιζέλι Φακή Ρεβίθι |
υδατάνθρακες |
Πατάτα Ρύζι Καλαμπόκι Κασάβα Ζυμαρικά Ψωμιά |
λιπίδια |
Μαργαρίνη Λάδι Λάδι Καρύδι |
Νερό |
Καρότο Πεπόνι Καρπούζι Ντομάτα |
ορυκτά άλατα |
μπανάνα (κάλιο) Κόκκινο κρέας (σίδερο) Γάλα (ασβέστιο) Ψάρια και θαλασσινά (ιώδιο) Κολοκυθόσπορος (Μαγνήσιο) |
Βιταμίνες |
Κόκκινο κρέας (βιταμίνη Β12) Kale (βιταμίνη Κ) Πορτοκάλι (βιταμίνη C) Καρότο (βιταμίνη Α) Λιπαρά ψάρια (βιταμίνη D) Φυτικά έλαια (βιταμίνη Ε) |
Πώς να γνωρίζετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα;
Ο διατροφικός πίνακας είναι ένα σύνολο πληροφοριών που αποκαλύπτουν τη σύνθεση ενός τροφίμου, παρέχοντας δεδομένα για τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν, την ποσότητα του καθενός ανά μερίδα και τη σχέση του με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Έτσι, αυτό το εργαλείο γίνεται θεμελιώδες για να κατανοήσουμε τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και να σχεδιάσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Στη Βραζιλία, Είναι υποχρεωτικό όλα τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα να φέρουν διατροφικό πίνακα στις συσκευασίες τους. Αυτή η απαίτηση είναι εγγυημένη από την Εθνική Υπηρεσία Επιτήρησης Υγείας (Anvisa), η οποία ρυθμίζει τις ετικέτες των προϊόντων που πωλούνται στη χώρα. Αυτό το μέτρο στοχεύει να παρέχει στους καταναλωτές μεγαλύτερη διαφάνεια σχετικά με το τι καταπίνουν, ενθαρρύνοντας την υιοθέτηση πιο συνειδητών επιλογών σε σχέση με τα τρόφιμα.
Δείτε ένα παράδειγμα διατροφικού πίνακα:
|
Διατροφικές πληροφορίες αβοκάντο* Ποσότητα ανά 100 γρ |
Ημερήσιες Αξίες** |
|
θερμίδες |
160 kcal |
8% |
Νερό |
~ 73 γρ |
- |
υδατάνθρακες |
9 γρ |
3% |
Πρωτεΐνες |
2 γρ |
4% |
λίπη |
15 γρ |
23% |
ίνες |
7 γρ |
28% |
Βιταμίνη Β6 |
0,257 mg |
15% |
Βιταμίνη C |
10 mg |
16% |
Κάλιο |
485 mg |
13% |
Μαγνήσιο |
29 mg |
7% |
Νάτριο |
7 mg |
0% |
*g = γραμμάριο; kcal = χιλιοθερμίδες; mg = χιλιοστόγραμμα.
** Βασισμένο σε δίαιτα 2000 χιλιοθερμίδων.
Μάθετε περισσότερα: Διατροφική πυραμίδα — ποια τρόφιμα να διαλέξετε και πόσο να φάτε
Παραδείγματα θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα
Δείτε τα κύρια θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε μερικά από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στη Βραζιλία:
- Ρύζι (μαγειρεμένα): υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες*, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β1 και Β3), σίδηρος και μαγνήσιο.
- Φασόλι (μαύρο, καριόκα και άλλα είδη): πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, σίδηρος, μαγνήσιο και κάλιο.
- Γάλα (ολόκληρο ή αποβουτυρωμένο): πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, φώσφορος και κάλιο.
- Αυγό (μαγειρευτά ή τηγανητά): πρωτεΐνη, υγιή λίπη, χολίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και σίδηρο.
- Λάχανο (κοκκινιστό ή ωμό): βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
- Κοτόπουλο (μαγειρευτά ή ψητά): πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β3 και Β6), φώσφορος και σελήνιο.
- Μπανάνα: υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγγάνιο.
- Καρότο (ωμό ή μαγειρεμένο): βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, κάλιο και φυτικές ίνες.
Παρατήρηση: Στο φυτικές ίνες παραδοσιακά δεν θεωρείται θρεπτικό συστατικό γιατί δεν χωνεύονται από το ανθρώπινο σώμα. Παρόλα αυτά, μαζί με την κατανάλωση νερού, παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και συνήθως υπάρχουν σε διατροφικούς πίνακες.
Πηγές
ALBERTS, Β et αϊ. Μοριακή Βιολογία του Κυττάρου. 6 ed. Νέα Υόρκη: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 σελ.
ΤΣΕΝ, Υ. et al. Σημασία των θρεπτικών συστατικών και του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών στην ανθρώπινη υγεία. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.
ΤΜΗΜΑ ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΗΝΩΜΕΝΩΝ ΠΟΛΙΤΕΙΩΝ (USDA). FoodData Central. Σε: USDA. Διαθέσιμο σε: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.
MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biochemistry, Nutrients. Σε:StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. Διαθέσιμο σε: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.
ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ SÃO PAULO (USP) & ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (ForC). Πίνακας σύνθεσης βραζιλιάνικων τροφίμων (TBCA). Έκδοση 7.2. Διαθέσιμο σε: http://www.fcf.usp.br/tbca.
