Η άσκηση σωματικής άσκησης για ηλικιωμένους σε μεγάλη ηλικία είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση της προοδευτικής απώλειας μυϊκής μάζας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σώμα δυνατό και μυαλό ενεργό. Γνωρίζατε ότι η σαρκοπενία, το όνομα που δόθηκε στη διαδικασία της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία, αναγκάζει ένα άτομο να χάσει 3% έως 5% της μυϊκής μάζας κάθε 10 χρόνια αφού φτάσει τα περίφημα 30 χρόνια;
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις που βοηθούν στον έλεγχο του άγχους
δείτε περισσότερα
8 σημάδια που δείχνουν ότι το άγχος υπήρχε στο…
Ο διευθυντής του σχολείου επεμβαίνει απαλά όταν παρατηρεί έναν μαθητή να φοράει καπέλο…
Η αύξηση των πτώσεων και των καταγμάτων είναι μία από τις συνέπειες αυτής της διαδικασίας. Με αυτόν τον τρόπο, το να κάνετε ασκήσεις σωματικής δύναμης μπορεί να συμβάλει πολύ στο να εξασφαλίσετε πιο δυνατούς και ομοιόμορφους μυς, ακόμα και στην ηλικία των 60 ετών.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για άτομα άνω των 60 ετών
Η ιδανική συχνότητα ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η ιδέα είναι να εκτελούνται πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Δείτε μερικές ενδείξεις παρακάτω, αλλά φροντίστε να αναζητήσετε επαγγελματική καθοδήγηση για την εκπαίδευσή σας.
Deadlift με Kettlebell
Το kettlebell είναι ένα μικρότερο βάρος που έχει χώρο για να το μεταφέρετε σαν τσάντα. Όταν σηκώνετε, είναι καλύτερο να κρατάτε τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με τη λαβή του βάρους και τον κορμό σας ίσιο. Τα σετ των τριών έως δέκα επαναλήψεων είναι ιδανικά για να χτίσετε δύναμη στους μύες των ποδιών σας.
πλάγιο τράβηγμα
Για την εκγύμναση κυρίως της πλάτης, το πλάγιο τράβηγμα γίνεται σε πάγκο με τη βοήθεια σιδερένιας ράβδου. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να γείρετε λίγο την πλάτη σας προς τα πίσω. Ενδεικνύονται επίσης περίπου 3 σετ των δέκα επαναλήψεων.
κλίση pushups
Σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ο πάγκος του πάγκου στο γυμναστήριο, κρατάτε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. ώμους και εκτελέστε την κίνηση κάμψης, φροντίζοντας να κρατάτε τους γλουτούς συσπασμένους ενώ κάνετε το κάμψη. Μόνο τρία σετ των δέκα επαναλήψεων θα είναι μια καλή αρχή.
Dumbbell Step Ups
Στην ίδια ανυψωμένη επιφάνεια όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μπορείτε να κάνετε το step-up. Επιλέξτε έναν αλτήρα με βάρος της επιλογής σας και τοποθετήστε τον με το ένα πόδι πάνω από τον πάγκο. Μεγάλη μαχαίρα κίνηση κάμψη και μετά αλλαγή ποδιών. Θα υπάρχουν επίσης τρεις σειρές των δέκα επαναλήψεων σε κάθε άκρο.
Κοιλιακοί με μπάλα pilates
Με την μπάλα pilates τοποθετημένη μπροστά σας και τα γόνατά σας στηριγμένα σε χαλάκια, κρατήστε τους πήχεις σας ακουμπισμένους στην μπάλα και κάντε κινήσεις κύλισης προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για να ολοκληρώσετε.