Σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ Health Publishing, από την ηλικία των 30 ετών υπάρχει σταδιακή απώλεια 3% έως 5% της μυϊκής μάζας, για όσους συνήθως δεν ασκούνται τακτικά. Εξαιτίας αυτού, θα φέρουμε μερικές ασκήσεις που διατηρούν τη μυϊκή μάζα.
Διαβάστε περισσότερα: Μυώδης στα 60; Ναι, γίνεται με ασκήσεις δύναμης
δείτε περισσότερα
Η πριγκίπισσα Σάρλοτ προκαλεί «άθελά της» προβλήματα στους…
«Φαίνομαι 20 χρόνια νεότερη» – αποκαλύπτει 42χρονη…
5 ασκήσεις για την ανάκτηση μυϊκής μάζας
Οι ασκήσεις που ετοίμασε η Στεανία Ξυτάκη, personal trainer, βοηθούν στην ανάκτηση της μάζας σώματος εστιάζοντας στα πόδια, αφού είναι οι μεγαλύτεροι μύες στον άνθρωπο. Εκτός από αύξηση μάζας, βοηθούν στην ενδυνάμωση των γονάτων και ολόκληρου του ποδιού, για τον Ξυτάκη αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες, καθώς το σετ λειτουργεί στην πλήρη κίνηση των μυών. Δείτε παρακάτω το σετ ασκήσεων που ετοίμασε η ίδια.
burpess
Για να εκτελέσετε το Burpess, μπείτε σε μια θέση άλματος όπου τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μόλις βρεθείτε στην ευθεία, χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας και μετά πηδήξτε σε θέση άλματος με τα πόδια και τους ώμους σας στη γραμμή. Εκτελέστε το άλμα με τα πόδια κάνοντας την κίνηση μέχρι το ύψος των χεριών. Με την επιστροφή στο πάτωμα επαναλάβετε τη θέση σανίδας και θα έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.
καρέκλα στον τοίχο
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε στέκοντας με την πλάτη σας ίσια στον τοίχο, πιέζοντάς τα στον τοίχο, στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι να είναι σε γωνία 90º με την πλάτη και τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε όσο περισσότερο μπορείτε σε αυτή τη θέση της καρέκλας.
αναβαθμίσεις
Για να κάνετε Step-Ups, τοποθετήστε ένα σκαλοπάτι ή μπλοκ που βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλό σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι είναι λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι για να κάνετε την κίνηση για να ανεβείτε το σκαλοπάτι, αφού ανεβείτε, επιστρέψτε στο πάτωμα, ξεκινώντας από το δεξί πόδι. προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, όταν και τα δύο πόδια ακουμπούν στο έδαφος, θα έχετε κάνει επανάληψη του κίνηση. Συνεχίστε να εναλλάσσετε το δεξί και το αριστερό πόδι για να ανεβείτε το σκαλοπάτι.
Lunges
Αφού εκτελέσετε τις 3 παραπάνω ασκήσεις, ετοιμαστείτε για Lunges. Για να ξεκινήσετε αυτή την κίνηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω από την πλάτη σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το αριστερό σας πόδι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Εν τω μεταξύ, λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση της όρθιας κίνησης με τα πόδια ανοιχτά, έτσι θα κάνετε μία επανάληψη. Εναλλακτικά πόδια για κάθε επανάληψη της κίνησης.
γέφυρες
Τέλος, έχουμε τις γέφυρες. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε το μύες γλουτών καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα προς την οροφή. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και επαναφέρετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.