Στο ίνες είναι ουσίες που υπάρχουν σε τρόφιμα και ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων. Αν και το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα απορροφήσει, επιτελούν πολύ σημαντικές λειτουργίες για την υγεία μας. Δείτε λοιπόν τη λίστα που ετοιμάσαμε με το τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς και τις κύριες λειτουργίες τους στον οργανισμό μας.
Διαβάστε περισσότερα: Συνταγές για αρχάριους μάγειρες: ξέρετε τι να μάθετε να μαγειρεύετε πρώτα
δείτε περισσότερα
Είναι καλύτερο να τρώτε βραστά αυγά για μεσημεριανό ή βραδινό; Μάθετε εδώ
Οι «δυνάμεις» του χυλού: δείτε τα οφέλη της βρώμης σε…
Τι είναι οι ίνες και ποιες οι λειτουργίες τους;
Οι ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα, αλλά δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχουμε ένζυμα (πρωτεΐνες) ικανά να τις διασπάσουν ώστε να μπορούν να απορροφηθούν όπως τα αμινοξέα, η ζάχαρη και το λίπος, για παράδειγμα.
Με αυτόν τον τρόπο, καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, περνούν από ολόκληρο τον σωλήνα μας του γαστρεντερικού σωλήνα, ασκούν τα οφέλη τους, ιδιαίτερα στο στομάχι και το έντερο, και είναι τότε απεκκρίνεται στα κόπρανα.
Λειτουργίες των ινών
Οι ίνες βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου, καθώς βοηθούν στο σχηματισμό κοπράνων. Ενώ οι διαλυτές ίνες προσθέτουν βάρος και προάγουν τα καλύτερα σχηματισμένα κόπρανα, οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν την ταχύτητα της εντερικής διέλευσης και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα (περιορισμένο έντερο).
Ένας άλλος θεμελιώδης ρόλος των ινών είναι στον έλεγχο του βάρους, καθώς είναι εξαιρετικές για την αύξηση του κορεσμού και, ως εκ τούτου, υπάρχει λιγότερη ανάγκη για νέα γεύματα.
Επίσης, «απαγάγουν» μόρια χοληστερόλης στο έντερο και επομένως ελέγχουν τα επίπεδα στο αίμα τους. Επιπλέον, οι ίνες εξακολουθούν να βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τροφές όπου μπορείτε να βρείτε περισσότερες φυτικές ίνες
- Βρώμη
Στα 100 γραμμάρια βρώμης υπάρχουν 9,5 γραμμάρια ινών, είναι δηλαδή εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να συμπεριλάβετε βρώμη πάνω από φρούτα, σε βιταμίνες ή να ετοιμάσετε ένα νόστιμο χυλό με κανέλα για να αυξήσετε.
- Φασόλι
Τα φασόλια είναι αγαπημένα της βραζιλιάνικης κουζίνας και ένα από τα κύρια υπεύθυνα για την πρόσληψη φυτικών ινών από τους ανθρώπους στη χώρα. Σε 100g φασολιών υπάρχουν 7,06g ινών. Επομένως, είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά.
- κασάβα
Σε 100 γραμμάρια μανιόκα βρίσκεις 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή η ρίζα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό ή βραδινό. Πρέπει να προσθέσετε μια τροφική πηγή πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε το γεύμα με μανιόκα, γι' αυτό χρησιμοποιήστε αυγά, τυρί, κρέας ή κοτόπουλο.
- Πορτοκάλι
Το πορτοκάλι είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό φρούτο, το οποίο περιέχει 2,02g φυτικών ινών σε 100g. Υπό αυτή την έννοια, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πλήρως τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, όπου συγκεντρώνονται περισσότερο οι ίνες.
Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών κάνοντας κλικ εδώ και πρόσβαση στον πίνακα σύνθεσης τροφίμων της Βραζιλίας, ο οποίος προετοιμάστηκε από το USP.
