Τύποι λιπαρών: κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς

Η διαφορά μεταξύ των τύπων λίπους συνδέεται άμεσα με την προέλευσή του, τη μοριακή του δομή και τη μορφή δράσης στο ανθρώπινο σώμα.

Το κορεσμένο λίπος είναι, γενικά, ζωικής προέλευσης και η κατανάλωσή του πρέπει να περιορίζεται σε μικρές ποσότητες, η περίσσεια του μπορεί να προκαλέσει αύξηση της χοληστερόλης και ασθένειες.

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι, γενικά, φυτικής προέλευσης, αλλά μπορούν να βρεθούν και στα ψάρια. Εφόσον καταναλώνεται ελεγχόμενα, αποφεύγοντας τις υπερβολές, έχει οφέλη για τον οργανισμό.

Με τη σειρά του, τα τρανς λιπαρά παράγονται συνθετικά από την υδρογόνωση. Είναι πολύ παρόν σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή του. Η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία.

Κορεσμένο λίπος	ακόρεστα λιπαρά	trans-λιπαρά οξέα
Τι είναι αυτό?	Ζωικό λίπος (με ορισμένες εξαιρέσεις). στερεός Δεσμοί μονού άνθρακα.	Φυτικά λίπη (με ορισμένες εξαιρέσεις) καθαρά διπλούς δεσμούς μεταξύ ενός (μονοακόρεστου) ή περισσότερων (πολυακόρεστων) ζευγών άνθρακα.	Τεχνητά παραγόμενα λίπη μέσω υδρογόνωσης στερεός Διπλός δεσμός μεταξύ ανθράκων (μοντέλο trans)
Τρόφιμα	κόκκινο κρέας γάλα και παράγωγα Καρύδα Κακάο φοινικέλαιο	Λάδι Ελαιούχοι σπόροι (κάστανα, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια κ.λπ.) Αβοκάντο Ψάρια (ωμέγα-3 και ωμέγα-6)	Βιομηχανικά προϊόντα γενικά. Τσιπς Γεμιστά μπισκότα Παγωτά Νάγκετς μαργαρίνες
Οφέλη	Παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό. Αποθήκευση βιταμινών A, D, E και K.	Αυξάνει το επίπεδο της HDL (καλής χοληστερόλης). Μειώνει το επίπεδο της HDL (κακής χοληστερόλης). Βοηθά στην παραγωγή ορμονών.	. Βελτιώνει τη συνοχή και τη γεύση του φαγητού, αλλά κανένα όφελος για τον οργανισμό.
κανω κακο	Αυξημένα επίπεδα LDL (κακής χοληστερόλης) στο αίμα. Απόφραξη αγγείων, φλεβών και αρτηριών.	Κίνδυνος υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Σε μεγάλες ποσότητες, οξειδώνεται και απελευθερώνει τοξίνες.	Αυξάνει την κακή χοληστερόλη (LDL). Αφαιρεί την καλή χοληστερόλη (HDL).

Οι διατροφολόγοι συνιστούν μέτρια κατανάλωση, χωρίς να ξεπερνάτε ποτέ το όριο του 30% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ή τα 20 γραμμάρια ημερησίως.

Κορεσμένο λίπος

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως:

• κρέας;
• γάλα και τα παράγωγά του (βούτυρο, τυρί, κρέμα, γιαούρτι κ.λπ.)

Μερικά προϊόντα φυτικής προέλευσης:

• καρύδα;
• καρδιά παλάμης?
• φοινικέλαιο κ.λπ.

Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Ονομάζονται κορεσμένα λίπη επειδή έχουν δεσμούς μονού άνθρακα και έναν αριθμό πλήρων (κορεσμένων) δεσμών με μόρια υδρογόνου.

Γενικά, παρουσιάζουν κάποιο βαθμό κινδύνου για την υγεία γιατί απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο, επιφέρουν σημαντική αύξηση στα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας - LDL, η «κακή χοληστερόλη»).

Συχνά, αυτά τα λίπη εναποτίθενται εμποδίζοντας αγγεία, φλέβες, αρτηρίες, με κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, η ισορροπημένη κατανάλωσή του ευνοεί τη λειτουργία του οργανισμού μέσω της αποθήκευσης βιταμινών (A, D, E και K) και τη σημασία του για την ανάπτυξη των κυτταρικών τοιχωμάτων.

Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συστήνουν γενικά την κατανάλωση έως και 10% των συνολικών θερμίδων από αυτό το είδος λίπους.

ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε προϊόντα φυτικής προέλευσης:

• ελαιόλαδο;
• ελαιούχα φρούτα (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια κ.λπ.)
• αβοκάντο;
• σπόρους όπως ο ηλίανθος και ο λιναρόσπορος.

Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται επίσης σε ορισμένες ζωικές τροφές όπως τα αυγά και τα «λιπαρά ψάρια» (σολομός, τόνος και πέστροφα).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα ακόρεστα λίπη δεν έχουν όλους τους πιθανούς δεσμούς υδρογόνου. Έτσι, μπορεί να περιέχουν έναν (μονοακόρεστο) ή περισσότερους (πολυακόρεστους) διπλούς δεσμούς άνθρακα.

Η μέτρια κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών αυξάνει τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας - HDL, «καλή χοληστερόλη»).

Αυτός ο τύπος χοληστερόλης βοηθά στην απομάκρυνση άλλων σωματιδίων λίπους και έχει αντιοξειδωτική δράση στο αίμα.

Τα ακόρεστα λίπη από την οικογένεια των ωμέγα-3 και ω-6 παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, επειδή δεν παράγονται από τον οργανισμό και πρέπει να προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα.

Ωστόσο, η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών άνω του 25% της συνολικής ενέργειας μπορεί να είναι επιβλαβής, διευκολύνοντας την αύξηση βάρους.

trans-λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά είναι ένας από τους μεγάλους κακούς της υγιεινής διατροφής. Βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο και έχουν πιο ευχάριστη συνοχή.

Μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά:

• Τσιπς
• Γεμιστά μπισκότα
• Παγωτά
• Νάγκετς
• μαργαρίνες

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά

Γενικά, αυτό το είδος λίπους παράγεται μέσω μιας βιομηχανικής διαδικασίας υδρογόνωσης. Σε αυτή τη διαδικασία, οι ακόρεστες αλυσίδες (διπλοί δεσμοί άνθρακα) αρχίζουν να συνδέονται με μόρια υδρογόνου και γίνονται κορεσμένες.

Σε αντίθεση με τα φυσικά κορεσμένα λίπη, αυτός ο τύπος λιπαρών οξέων έχει πιο γραμμικό δεσμό (trans μόρια).

Αυτό το είδος λίπους δεν έχει κανενός είδους όφελος για τον οργανισμό. Αντίθετα, τα τρανς λιπαρά ενσωματώνονται πολύ εύκολα σε αγγεία, φλέβες και αρτηρίες, προκαλώντας μια σειρά από προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση της HDL από το αίμα.

Δεν υπάρχει ασφαλές όριο για την κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους. Σε ορισμένες χώρες, όπως η Δανία και η Ελβετία, τα τρανς λιπαρά απαγορεύονται στην παραγωγή τροφίμων.

Στη Βραζιλία, από το 2008, η Anvisa ρυθμίζει τα επίπεδα τρανς λιπαρών στα τρόφιμα και υποχρεώνει τους κατασκευαστές να δηλώνουν την ποσότητα του στην ετικέτα του προϊόντος.

Ενδιαφερόμενος? Δείτε επίσης τη διαφορά μεταξύ:

• φως και δίαιτα
• είδη υδατανθράκων
• χόρτα και λαχανικά