Es kommt häufig vor, dass unsere Muskeln mit zunehmendem Alter abnehmen, schließlich ist dies eine der wichtigsten Veränderungen, die mit dem Alter einhergehen. Seien Sie sich jedoch darüber im Klaren, dass das nicht so sein muss und dass es Möglichkeiten gibt, diese Situation zu umgehen. Deshalb stellen wir Ihnen heute 3 Regeln für den Erhalt und Aufbau von Muskeln ab dem 60. Lebensjahr vor.
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Gewohnheiten zum Erhalt und Aufbau von Muskeln nach 60
Das Alter führt zu vielen Veränderungen in unserem Organismus, und wie Sie gesehen haben, ist der Verlust von Muskelmasse einer der Hauptveränderungen. Im Laufe der Jahre verbrauchen wir immer weniger Muskeln, sodass es zu einer Gewebeverlagerung kommt, die zu Muskelabbau und Fettzunahme führt.
Studien zeigen, dass ab dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre etwa 3 % der Muskelmasse abgebaut werden. Wenn Muskeln verloren gehen, entstehen auch verschiedene Auswirkungen, wie z. B. Sarkopenie, eingeschränkte Mobilität, erhöhtes Sturzrisiko und viele andere.
Allerdings wird es ab dem 60. Lebensjahr im Vergleich zum 20. Lebensjahr auch schwieriger, Muskeln aufzubauen. Dennoch ist der Erhalt oder sogar der Aufbau von Muskelmasse im Alter möglich und sollte gefördert werden. Schauen Sie sich die folgenden Tipps an.
1. Kraftübungen
Krafttraining für Senioren ist entscheidend für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. Schließlich stimuliert diese Art von Aktivität den Muskelanabolismus (Massenzuwachs) zunehmend.
Daher ist es ideal, dass Sie langsam mit dem Training beginnen und die Belastungen im Laufe der Zeit langsam steigern. Es ist erwähnenswert, dass die Anleitung eines Fachmanns entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Essen
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist dabei sehr wichtig. Dies liegt daran, dass unsere Muskeln aus diesem Nährstoff bestehen und wir ihn über die Nahrung aufnehmen müssen.
Nahrungsquellen für Proteine sind in der Regel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eier und Käse, es gibt aber auch pflanzliche Quellen wie Soja und Bohnen. Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu sich zu nehmen, um einen Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.
3. Ausruhen
Obwohl Ruhe von vielen Menschen vernachlässigt wird, ist sie ein grundlegender Teil des Muskelerhaltungsprozesses. Jedes Mal, wenn wir trainieren, „verletzen“ wir diese Muskelfaser, daher müssen wir ihr Ruhe gönnen, damit sie sich erholen kann.
In Kombination mit guter Bewegung, einer adäquaten Ernährung und ausreichend Ruhe regeneriert sich die Muskelfaser und wird stärker. Auf diese Weise erhalten wir den Anreiz, die Muskulatur zu erhalten oder sogar noch mehr aufzubauen.
