01). Lagerung zur Entspannung der Lendenwirbelsäule:
- Auf dem Rücken auf der Matratze liegend, die Knie gebeugt und die Füße gestützt, die Arme seitlich ausgestreckt.
- Rückenlage auf der Matratze, Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel auf einer Stütze.
02). Schlafpositionierung:
- Auf der Seite liegend, verwenden Sie ein Kissen in Schulterhöhe, unter Ihrem Kopf und eines zwischen Ihren Knien, halb gebeugt.
03). Hinweise zum Aufstehen aus dem Bett:
- Drehen Sie sich auf die Seite, stellen Sie Ihre Beine aus dem Bett, stützen Sie Ihre Beine ab, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie den Rumpf, stützen Sie Ihre Füße ab, wenn Sie den Boden nicht erreichen, sollten Sie einen Hocker oder eine Trittleiter verwenden, um vom Bett.
04). Anleitung zum Bettenmachen:
- Je nach Betthöhe die Beine anwinkeln oder auf die Knie gehen, um die Wirbelsäule nicht zu überlasten. Versuchen Sie, sich an die Art des Bettes anzupassen.
05). Orientierung beim Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl:
- Der Stuhl muss hoch und fest sein. Halten Sie beim Sitzen die Wirbelsäule gerade und das Gesäß ca. 4 Finger von hinten, die Knie um 90 Grad gebeugt, die Füße flach auf dem Boden oder auf einem Hocker (wenn möglich, die Beine nicht überkreuzen). Arme ruhen auf den Oberschenkeln oder auf den Armlehnen des Stuhls. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und folgen Sie dem Körper.
- Stellen Sie zum Aufstehen einen Fuß vor sich und den anderen neben den Stuhl; Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen; Legen Sie Ihre Hände fest auf Ihre Oberschenkel, heben Sie Ihre Hüften an, strecken Sie Ihre Knie und stehen Sie auf.
- Um sich hinzusetzen, halten Sie einen Fuß vor dem anderen, ruhen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln aus, neigen Sie die Rumpf, spanne deinen Bauch an und gleite mit den Händen auf deine Oberschenkel, senke deine Hüften und beuge deine Knie, bis Hinsetzen.
06). Positionierung beim Fahren:
- Vermeiden Sie gebückte Fahrten mit zu naher Brust am Lenkrad, da diese Haltung Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur belastet. Die ideale Fahrposition besteht darin, den Rücken vollständig auf der Rückenlehne des Autositzes abzustützen, wobei der Sitz leicht nach hinten geneigt ist. Der Kopf sollte aufrecht bleiben, die Arme leicht gebeugt und die Muskeln entspannt.
07). So steigen Sie ins Auto ein:
- Beugen Sie Ihre Beine mit dem Rücken zur Tür, legen Sie Ihre Hände auf die Tür oder auf Ihre Oberschenkel, setzen Sie sich und legen Sie Ihre Beine in das Auto und drehen Sie Ihren ganzen Körper.
08). So steigen Sie aus dem Auto:
- Drehen Sie den ganzen Körper, drehen Sie die Beine aus dem Fahrzeug und stützen Sie sie auf dem Boden ab; Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder auf die Tür, stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, wobei Sie das Körpergewicht auf Ihre Beine legen.
09). So laden Sie ein Objekt:
- Halten Sie das Objekt mit beiden Händen nahe der Körpermitte. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht, Bauch und Gesäß angespannt. Versuchen Sie bei Taschen, Geldbörsen usw., das Gewicht in zwei Teile zu verteilen, indem Sie eine auf jeder Seite verwenden.
10). So schieben Sie ein Objekt:
- Ein Paddel vor dem anderen, Arme und Hände gut auf dem Objekt abgestützt, Rumpf halb gebeugt, Bauch und Gesäß angezogen, Füße vom Objekt entfernt und rutschfeste Schuhe tragen. Versuchen Sie auszuatmen, während Sie die Bewegung ausführen.
11). So ziehen Sie Objekte:
- Ein Fuß vor den anderen, Ellbogen halb angewinkelt und Hände halten den Gegenstand fest. Bauch und Gesäß zusammengezogen. Versuchen Sie zu inspirieren, während Sie die Bewegung ausführen.
12). So heben Sie ein Objekt von oben auf:
- Versuchen Sie, so nah wie möglich an das Objekt (Treppe, Bank usw.) heranzukommen. ); Ziehen Sie Bauch und Gesäß an, halten Sie das Objekt fest und bringen Sie es nah an den Körper. Stellen Sie sich niemals auf die Zehenspitzen.
13). So heben Sie einen Gegenstand vom Boden auf:
- Halten Sie Ihre Füße leicht auseinander, einen vor dem anderen, beugen Sie die Knie und beugen Sie den Thron leicht. Bringen Sie das Objekt nahe an den Körper, ziehen Sie Bauch und Gesäß zusammen und heben Sie das Objekt an. Verwenden Sie alle Kraft in Ihren Beinen, bis Sie stehen. Versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie drücken.
Lange Standposition:
- Halten Sie Bauch und Gesäß angespannt, stützen Sie den Fuß auf einer höheren Ebene (Hocker, Stufen, Hocker, Bücher usw.). ); und der andere vollständig auf dem Boden abgestützt. Lassen Sie die Hüften nicht zur Seite biegen und wechseln Sie die Position der Füße.
15). Lange Sitzposition:
- Bei Aktivitäten wie Lernen, Tippen, Tippen, Fernsehen usw.; Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, mit dem Rücken auf dem Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Passen Sie bei der Verwendung von Schreibtischen und Tischen diese an die Höhe der Ellbogen an oder passen Sie die Höhe des Stuhls an die des Tisches an.
16). Position beim Gehen:
- Versuchen Sie bei längerem Gehen, Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten und Bauch und Gesäß angespannt zu halten. Tragen Sie geeignete Kleidung und Schuhe (Anti-Aufprall), versuchen Sie, richtig zu atmen (Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund).
17). Position zu fegen:
- Beim Kehren sollte der Besenstiel auf eine Höhe eingestellt werden, die es der Person ermöglicht, die Arbeit mit möglichst aufrechtem Körper auszuführen, wobei immer versucht wird, Bauch und Gesäß angespannt zu halten. Wenn Sie unter Möbeln kehren, halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, beugen Sie die Knie oder knien Sie nieder.
Krankheiten und Gesundheit - Brasilien Schule
Quelle: Brasilien Schule - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm