Det er almindeligt, at vores muskler reduceres med aldring, det er trods alt en af de vigtigste ændringer, der sker med alderen. Du skal dog vide, at det ikke behøver at være sådan, og at der er måder at undgå denne situation. Derfor vil vi i dag introducere dig til 3 regler for at vedligeholde og få muskler efter 60 år.
Læs mere: Faktorer, der får ældre til at øge deres levetid
se mere
Bedre sundhed på to dage: Den overraskende effektivitet af sluttræning...
Sundhedsministeriet udvider HIV-behandling med nyt lægemiddel...
Vaner til at vedligeholde og få muskler efter 60
Aldring forårsager mange ændringer i vores organisme, og som du har set, er tabet af muskelmasse en af de vigtigste. Som årene går, bruger vi mindre og mindre af vores muskler, så der sker et skift i væv, hvilket reducerer muskler og øger fedt.
Undersøgelser viser, at omkring 3% af muskelmassen reduceres hvert årti efter 30 års alderen. Efterhånden som muskler tabes, genereres der også adskillige påvirkninger, såsom sarkopeni, nedsat mobilitet, øget risiko for at falde og mange andre.
Men efter 60-års alderen bliver det også sværere at få muskler sammenlignet med 20-års alderen. Men på trods af det er det muligt at bevare muskelmassen eller endda øge den i alderdommen og bør tilskyndes. Tjek tipsene nedenfor.
1. styrkeøvelser
Styrketræning for seniorer er afgørende for at bevare eller få muskelmasse. Denne type aktivitet stimulerer trods alt muskelanabolisme (masseforøgelse) gradvist.
Derfor er det ideelle, at du begynder at træne langsomt og øger belastningen langsomt over tid. Det er værd at nævne, at vejledning af en professionel er afgørende for at undgå skader.
2. Mad
Tilstrækkeligt proteinindtag er meget vigtigt i denne proces. Dette sker, fordi vores muskler er lavet af dette næringsstof, og det er nødvendigt at indtage det gennem maden.
Fødevarekilder til protein er normalt dem af animalsk oprindelse, såsom kød, æg og ost, men der er også vegetabilske kilder, såsom soja og bønner. Det anbefales at indtage mindst én fødevarekilde til protein ved hvert måltid for at undgå tab af muskelmasse.
3. Hvile
På trods af at mange mennesker har forsømt det, er hvile en grundlæggende del af muskelvedligeholdelsesprocessen. Hver gang vi træner, "skader" vi den muskelfiber, så vi skal sørge for hvile, for at den kan komme sig.
Således kombineret med god motion, en passende kost og tilstrækkelig hvile regenererer muskelfibrene og bliver stærkere. På denne måde bevarer vi stimulansen til at bevare musklerne eller endda få mere.
