Udøvelse af fysisk træning for ældre i alderdommen er en af de mest effektive måder at bekæmpe det progressive tab af muskelmasse. Desuden er det vigtigt at beholde legeme stærk og sind aktiv. Vidste du, at sarkopeni, navnet på processen med naturligt tab af muskelmasse med alderen, får en person til at miste 3% til 5% af muskelmassen hvert 10. år efter at have nået de berømte 30 flere år?
Læs mere: Øvelser, der hjælper med at kontrollere angst
se mere
8 tegn, der viser, at angst var til stede i din...
Skolelederen griber nænsomt ind, når han bemærker en elev, der bærer en kasket i...
En stigning i fald og brud er en af konsekvenserne af denne proces. På den måde kan det at lave fysiske styrkeøvelser bidrage meget til at sikre stærkere og jævne tonede muskler, også i en alder af 60 år.
Styrkeøvelser for personer over 60 år
Den ideelle frekvens af styrkeaktiviteter er mindst tre gange om ugen. Ideen er at udføre mere komplette øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper på samme tid. Se nogle indikationer nedenfor, men sørg for at søge professionel vejledning til din træning.
Dødløft med Kettlebell
Kettlebellen er en mindre vægt, der har plads til, at du kan bære den som en taske. Når du løfter, er det bedst at holde dine skuldre på linje med vægthåndtaget og din torso lige. Sæt med tre til ti gentagelser er ideelle til at opbygge styrke i dine benmuskler.
sidetræk
For at træne hovedsageligt ryggruppen, udføres det laterale træk på en bænk ved hjælp af en jernstang. Hemmeligheden bag denne øvelse er at læne ryggen lidt tilbage. Omkring 3 sæt af ti gentagelser er også angivet.
skrå pushups
På en forhøjet overflade som bænkpresbænken i fitnesscentret holder du hænderne åbne i skulderbreddes afstand. skuldre og udfør fleksionsbevægelsen, mens du sørger for at holde balderne sammentrukket, mens du gør fleksion. Bare tre sæt af ti gentagelser vil være en god start.
Dumbbell Step Ups
På samme hævede underlag som i forrige øvelse er det muligt at lave step-up. Vælg en håndvægt med en vægt efter eget valg, og placer den med det ene ben oven på bænken. Machete bevægelse fleksion og derefter skifte ben. Der vil også være tre serier med ti gentagelser på hvert medlem.
Mavemuskler med pilatesbold
Med pilatesbolden placeret foran dig og dine knæ støttet på måtter, hold dine underarme hvilende på bolden og lav frem- og tilbagerullende bevægelser. Lav tre sæt af ti gentagelser for at afslutte.
