Je běžné, že se naše svaly stárnutím zmenšují, koneckonců je to jedna z hlavních změn, ke kterým s věkem dochází. Vězte však, že to tak být nemusí a že existují způsoby, jak tuto situaci obejít. Proto vám dnes představíme 3 pravidla pro udržení a nabrání svalové hmoty po 60 letech.
Přečtěte si více: Faktory, které způsobují, že starší lidé prodlužují jejich délku života
vidět víc
Lepší zdraví za dva dny: Překvapivá efektivita závěrečných tréninků…
Ministerstvo zdravotnictví rozšiřuje léčbu HIV o nový lék…
Návyky udržovat a nabírat svalovou hmotu po 60
Stárnutí způsobuje v našem organismu mnoho změn a jak jste viděli, úbytek svalové hmoty je jednou z hlavních. Jak roky plynou, používáme stále méně svalů, takže se tkáň přesouvá, snižuje svalovou hmotu a přibývá tuku.
Studie naznačují, že přibližně 3 % svalové hmoty se sníží každých deset let po dosažení věku 30 let. Jak dochází ke ztrátě svalů, vzniká také několik dopadů, jako je sarkopenie, snížená pohyblivost, zvýšené riziko pádu a mnoho dalších.
Po 60 letech je však také obtížnější nabírat svaly ve srovnání s 20. rokem života. Ale i přes to je udržení svalové hmoty nebo její zvýšení ve stáří možné a mělo by být podporováno. Podívejte se na tipy níže.
1. silových cvičení
Silový trénink pro seniory je zásadní pro udržení nebo nabrání svalové hmoty. Tento typ aktivity totiž postupně stimuluje svalový anabolismus (nabírání hmoty).
Ideální proto je, že začnete trénovat pozvolna a zátěže budete postupně zvyšovat. Stojí za zmínku, že vedení profesionála je zásadní, aby se předešlo zranění.
2. Jídlo
Při tomto procesu je velmi důležitý dostatečný příjem bílkovin. To se děje proto, že naše svaly jsou vyrobeny z této živiny a je nutné ji konzumovat prostřednictvím potravy.
Potravinové zdroje bílkovin jsou obvykle živočišného původu, jako je maso, vejce a sýr, ale existují také rostlinné zdroje, jako je sója a fazole. Doporučuje se konzumovat alespoň jeden zdroj bílkovin při každém jídle, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.
3. Odpočinek
Navzdory tomu, že jej mnoho lidí zanedbává, je odpočinek základní součástí procesu udržování svalů. Pokaždé, když cvičíme, "zraňujeme" toto svalové vlákno, takže mu musíme poskytnout odpočinek, aby se zotavilo.
V kombinaci s dobrým pohybem, přiměřenou stravou a dostatečným odpočinkem se tak svalové vlákno regeneruje a sílí. Tímto způsobem udržujeme podnět k zachování svalů nebo dokonce k dalšímu nabírání.