قلق، تهيج ، تقلبات مزاجية ، انتفاخ في بعض مناطق الجسم... هذه هي الأعراض الكلاسيكية التي عادة ما تعاني منها معظم النساء في الفترة المعروفة باسم التوتر السابق للحيض (TPM) ، والذي يحدث قبل أيام من بداية دورة الحيض. هل من الممكن تقليل هذه الأعراض بطريقة طبيعية؟ نعم! بعض الأطعمة مفيدة للغاية!
تؤكد أخصائية التغذية السريرية جوردانا كولومبو ، من جويانيا (GO) ، أن الأطعمة التي تحتوي عليها مادة الكافيين زيادة معدل ضربات القلب مما يسبب الهياج والتهيج خلال هذه الفترة. لا يُشار أيضًا إلى لحم الخنزير والنقانق وصدر الديك الرومي بسبب الكمية الكبيرة من الملح والمواد الحافظة في التركيبة ، والتي تساعد في احتباس السوائل في الفترة المعنية.
نظرًا لأنه محفز ، لا يُشار إلى القهوة في TPM
وفقًا لـ Karin Honorato ، أخصائية التغذية الرياضية السريرية والوظيفية من Belo Horizonte ، فإن الأطعمة المحفزة ، مثل الكولا والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكاكاو ، تحفز الجهاز العصبي, والتي ، في كثير من الأحيان ، غير متوازنة بالفعل. الأطعمة المكررة ، مثل الدقيق الأبيض والأرز ، تزيد من الأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى الإكراه الحلويات ، على عكس الأطعمة الكاملة ، والتي تساعد في تقليل القلق والتهيج و العصبية.
ا الرغبة في أكل الحلوىتزداد عادة خلال الدورة الشهرية ، لكن لا يتم الإشارة إليها من قبل المتخصصين. “الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات في التركيبة تزيد من عملية الالتهاب في هذه الفترة"، كما يقول جوردانا.
توضح كارين ، أخصائية التغذية في ولاية ميناس جيرايس ، أن السكر يقضي من الجسم على المعادن المهمة التي تساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، مثل السكر. كروم, وهذا يساعد على الاسترخاء ، مثل المغنيسيوم انها ال الكالسيوم. تشارك هذه العناصر أيضًا في توازن النواقل العصبية الهادئة.
لا تتوقف الان... هناك المزيد بعد الإعلان ؛)
إذن ماذا نأكل؟
لمساعدتك على الحصول على مزيد من راحة البال خلال هذه الفترة ، يوصى بتناول الطعام موز، غذاء ملكات النحل والأطعمة الكاملة الغنية بفيتامين B6 والتربتوفان. لتقليل الألم في الثدي - أجزاء الجسم التي عادة ما تكون منتفخة قبل وأثناء فترة الحيض - تشير إلى بذور عباد الشمس الغنية بفيتامين هـ. أخيرًا ، لتقليل الرغبة في تناول الحلويات ، يقترح المحترف تضمين القرفة في النظام الغذائي.
أعدت أخصائية التغذية جوردانا كولومبو قائمة بـ الطعام المسموح به أثناء TPM. أكتب!
→ الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب والبروكلي والحليب ومشتقاته: تناول الكالسيوم الذي يخفف من آلام مغص الحيض والتهيج.
→ أرز بني ، أوراق خضراء داكنة ، براعم وحمص: تحتوي على المغنيسيوم ، مما يحسن تقلب المزاج والتهيج ؛
→ أوميغا 3 و 6 (زيت سمك البحر والسلمون والتونة) وبذور الكتان: تحتوي على الأحماض الدهنية التي تقلل التورم وفقدان العظام وتقليل التهيج ؛
→ كيوي ، كرز هندي ، أناناس ، فراولة ، ليمون ، برتقال ، جوافة وكاجو: لديها فيتامين سي، الذي يعمل في إنتاج النواقل العصبية وتحسين النوم والتحكم في القلق ؛
→ الأرز البني وجنين القمح والشوفان والجوز والفول السوداني وكبد البقر والأوراق الخضراء والبقوليات: من خلال وجود فيتامين ب 6 في التركيبة ، فإنها تساعد على تقليل الصداع وتقليل التهيج. تعمل هذه الأطعمة على تحسين إنتاج السيروتونين ، وهو الناقل العصبي المسؤول عن المتعة والرفاهية.
→ اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية: تناول فيتامين ب 12 الذي يحارب فقر دم. "نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب الضعف والإحباط" ، يشرح خبير التغذية.
بقلم سيلفيا تانكريدي
فريق مدرسة البرازيل