01). وضع الاسترخاء القطني:
- استلقِ على ظهرك على المرتبة مع ثني الركبتين ودعم القدمين ، مع فرد الذراعين إلى جانبيك.
- استلقِ على ظهرك على المرتبة والوركين والركبتين بزاوية 90 درجة على دعامة.
02). وضعية النوم:
- استلقِ على جانبك ، استخدم وسادة على ارتفاع الكتف ، وتحت رأسك وواحدة بين ركبتيك ، نصف مثنية.
03). اتجاهات الخروج من السرير:
- اقلب جانبك ، وأخرج ساقيك من السرير ، وادعم ساقيك ، واقبض بطنك وارفعه الجذع ، ادعم قدميك إذا لم تصل إلى الأرض ، يجب عليك استخدام كرسي أو سلم للنزول من سرير.
04). إرشادات ترتيب السرير:
- اعتمادًا على ارتفاع السرير ، قم بثني رجليك أو الركوع على ركبتيك حتى لا تفرط في تحميل عمودك الفقري. حاول التكيف مع نوع السرير.
05). التوجيه للجلوس والنهوض من الكرسي:
- يجب أن يكون الكرسي مرتفع الظهر وثابتًا. عند الجلوس ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأردافك على بعد 4 أصابع من الخلف ، وثني الركبتين 90 درجة ، والقدمين مستوية على الأرض أو على كرسي (إذا أمكن ، لا تضع ساقيك فوق بعضها). تستريح الذراعين على الفخذين أو على ذراعي الكرسي. حافظ على رأسك منتصبة ، متبعًا الجسم.
- للنهوض ، ضع قدمًا أمامك والأخرى بجوار الكرسي ؛ قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام ، مع انقباض بطنك ؛ ضع يديك بثبات على فخذيك وارفع وركيك وافرد ركبتيك ثم قف.
- للجلوس ، ضع إحدى قدميك أمام الأخرى ، ضع يديك على فخذيك ، وقم بإمالة قدمك قليلاً جذعك ، قم بشد بطنك وحرك يديك على فخذيك ، مع خفض الوركين وثني ركبتيك حتى اجلس.
06). تحديد المواقع أثناء القيادة:
- تجنب القيادة بشكل منحني ، بحيث يكون صدرك قريبًا جدًا من عجلة القيادة ، لأن هذا الموقف سيجهد ظهرك وعضلات رقبتك. الوضع المثالي للقيادة هو إراحة ظهرك بالكامل على مسند ظهر مقعد السيارة ، مع إمالة المقعد قليلاً للخلف. يجب أن يظل الرأس منتصبًا وذراعاه مثنيتين قليلًا والعضلات مسترخية.
07). كيف تدخل السيارة:
- مع ظهرك إلى الباب ، ثني رجليك ، ضع يديك على الباب أو على فخذيك ، واجلس وضع رجليك داخل السيارة ، وقم بتدوير جسمك بالكامل.
08). كيف تخرج من السيارة:
- قم بتدوير الجسم بالكامل ، مع تدوير الأرجل خارج السيارة ، ودعمها على الأرض ؛ ضع يديك على فخذيك أو على الباب ، قف وقم بتمديد عمودك الفقري ، واضع ثقل الجسم على ساقيك.
09). كيفية تحميل كائن:
- أمسك الجسم بالقرب من مركز جسمك بكلتا يديك. حافظ على العمود الفقري منتصبًا ، والبطن والأرداف متقلصة. في حالة الحقائب والمحافظ وما إلى ذلك ، حاول توزيع الوزن على قسمين ، باستخدام واحد على كل جانب.
10). كيفية دفع الجسم:
- مجداف واحد أمام الآخر ، والذراعين واليدين مدعومين جيدًا على الجسم ، والجذع شبه مرن ، والبطن والأرداف متقلصتين ، والقدمين بعيدًا عن الجسم ، وارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق حاول الزفير أثناء أداء الحركة.
11). كيفية سحب الأشياء:
- إحدى القدمين أمام الأخرى ، والمرفقان نصف مثنيان واليدان تمسكان الجسم بقوة. تقلص البطن والأرداف. حاول أن تلهم أثناء أداء الحركة.
12). كيفية التقاط كائن من الأعلى:
- حاول الاقتراب قدر الإمكان من الشيء (السلالم ، المقعد ، إلخ). ); شد البطن والأرداف ، أمسك الجسم بقوة واجعله قريبًا من الجسم. لا تقف أبدًا على رؤوس أصابعها.
13). كيفية التقاط شيء ما على الأرض:
- أبقِ قدميك متباعدتين قليلًا ، إحداهما أمام الأخرى ، اثني ركبتيك وثني العرش قليلًا. اجعل الجسم قريبًا من الجسم ، وشد البطن والأرداف ، ورفع الشيء. استخدم كل القوة في ساقيك حتى تقف. حاول الزفير كلما دفعت.
موقف طويل الأمد:
- حافظ على تقلص البطن والأرداف ، وادعم القدم على مستوى أعلى (براز ، درجات ، براز ، كتب ، إلخ). ); والآخر مدعوم بالكامل على الأرض. لا تدع الوركين تنحني جانبيًا وتبديل موضع القدمين.
15). وضعية الجلوس الطويلة:
- في أنشطة مثل الدراسة والكتابة والطباعة ومشاهدة التلفزيون وما إلى ذلك ؛ حافظ على عمودك الفقري منتصبًا ، وظهرك على الكرسي ، وقدميك مسطحة على الأرض. في حالة استخدام المكاتب والطاولات ، قم بتكييفها مع ارتفاع المرفقين ، أو قم بتكييف ارتفاع الكرسي مع ارتفاع الطاولة.
16). الموقف عند المشي:
- عند المشي لفترات طويلة ، حاول إبقاء عمودك الفقري منتصبًا وبطنك وأردافك. ارتداء ملابس وأحذية مناسبة (ضد الصدمات) ، ومحاولة التنفس بشكل صحيح (استنشاق من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم).
17). موقف لاكتساح:
- عند الكنس ، يجب تكييف مقبض المكنسة مع ارتفاع يسمح للفرد بأداء المهمة بجسمه منتصبًا قدر الإمكان ، محاولًا دائمًا إبقاء البطن والأرداف متقلصة. عند الكنس أسفل الأثاث ، حافظ على عمودك الفقري منتصبًا ، واثن ركبتيك أو اركع.
الأمراض والصحة - مدرسة البرازيل
مصدر: مدرسة البرازيل - https://brasilescola.uol.com.br/doencas/orientacao-de-postura.htm