اكتشف الأطعمة الأكثر ثراءً بالألياف وما هي فوائدها

الى ألياف هي مواد موجودة في الأطعمة وهي جزء من مجموعة الكربوهيدرات. على الرغم من أن أجسامنا غير قادرة على امتصاصها ، إلا أنها تؤدي وظائف مهمة جدًا لصحتنا. لذا ، تحقق من القائمة التي أعددناها باستخدام الأطعمة الغنية بالألياف، فضلا عن وظائفها الرئيسية في أجسامنا.

اقرأ أكثر: وصفات للطهاة المبتدئين: تعرف على ما يجب تعلمه للطهي أولاً

ما هي الألياف وما هي وظائفها؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات ، لكن الجسم لا يمتصها. هذا لأننا لا نملك إنزيمات (بروتينات) قادرة على تفكيكها حتى يمكن امتصاصها مثل الأحماض الأمينية والسكر والدهون ، على سبيل المثال.

بهذه الطريقة ، نستهلك الأطعمة الغنية بالألياف ، فهي تمر عبر مجرىنا بأكمله الجهاز الهضمي ، تمارس فوائدها ، خاصة في المعدة والأمعاء ، وبعد ذلك تفرز في البراز.

وظائف الألياف

تساعد الألياف في عمل الأمعاء ، حيث تساعد في تكوين البراز. بينما تضيف الألياف القابلة للذوبان الوزن وتعزز تكوين البراز بشكل أفضل ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من سرعة العبور المعوي وتمنع الإمساك (الأمعاء المقيدة).

يتمثل الدور الأساسي الآخر للألياف في التحكم في الوزن ، حيث إنها ممتازة لزيادة الشبع ، وبالتالي تقل الحاجة إلى إعداد وجبات جديدة.

كما أنهم "يختطفون" جزيئات الكوليسترول في الأمعاء ، وبالتالي يتحكمون في مستويات الدم لديهم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال الألياف تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتمنع الارتفاعات الكبيرة في مستويات السكر في الدم.

الأطعمة التي يمكنك أن تجد فيها المزيد من الألياف

• شوفان نباتة

يحتوي 100 جرام من الشوفان على 9.5 جرام من الألياف ، أي أنه خيار ممتاز. يمكنك إضافة الشوفان إلى الفاكهة أو الفيتامينات أو تحضير عصيدة لذيذة بالقرفة لزيادة حجمها.

• فاصوليا 

الفاصوليا هي حبيبة المطبخ البرازيلي ، وواحدة من المسؤوليات الرئيسية عن تناول الألياف للناس في البلاد. يحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 7.06 جرام من الألياف. لذلك ، فهو غذاء يجب تناوله يوميًا.

• الكسافا

في 100 جرام من الكسافا ، تجد 2.7 جرام من الألياف. هذا الجذر هو خيار رائع لتناول الإفطار أو العشاء. يجب إضافة مصدر غذائي من البروتين لتكملة الوجبة بالكسافا ، لذا استخدم البيض أو الجبن أو اللحم أو الدجاج.

• البرتقالي

البرتقال فاكهة لذيذة ومغذية تحتوي على 2.02 جرام من الألياف في 100 جرام. بهذا المعنى ، من المهم أن تستهلك الفاكهة تمامًا ، بما في ذلك الثفل ، حيث تتركز الألياف بشكل أكبر.

يمكنك التحقق من كمية الألياف والعناصر الغذائية الأخرى النقر هنا والوصول إلى الجدول البرازيلي لتركيب الأغذية ، الذي أعدته جامعة جنوب المحيط الهادئ.