الفيتامينات هي مركبات عضوية لا يصنعها الجسم ، ويتم دمجها من خلال الطعام.
إنها ضرورية لعمل العمليات الكيميائية الحيوية المهمة في الجسم ، خاصة كمحفزات للتفاعلات الكيميائية.
المصادر الرئيسية للفيتامينات هي الفواكه والخضروات والخضروات واللحوم والحليب والبيض والحبوب.
يسمى نقص فيتامين الجزئي نقص فيتامينبينما يسمى الإفراط في تناول الفيتامينات فرط الفيتامين. نقص الفيتامينات هو نقص شديد أو نقص كامل في الفيتامينات.
هناك أيضًا بروفيتامينات ، وهي مواد يستطيع الجسم من خلالها تصنيع الفيتامينات. على سبيل المثال: الكاروتينات (المؤيدة لفيتامين أ) والستيرولات (فيتامين د).
أنواع
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين حسب المادة التي تذوب فيها:
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون: هي الفيتامينات قابل للذوبان في الدهون وبالتالي يمكن تخزينها. تشمل هذه المجموعة فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: هذه هي فيتامينات ب المعقدة وفيتامين ج ، ذوبان في الماء. لا يمكن تخزينها في الجسم ، مما يجعل حالات فرط الفيتامين نادرة. كما يتم امتصاصها وإخراجها بسرعة.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
فيتامين أ (الريتينول / بيتا كاروتين)
- المهام: نمو الأنسجة وتطورها ؛ عمل مضاد للأكسدة وظائف الإنجاب؛ سلامة الظهارة. مهم للرؤية.
- مصادر: الكبد والكلى والقشدة والزبدة والحليب كامل الدسم وصفار البيض والجبن والأسماك الزيتية. مصادر الكاروتين الموجودة في الجزر والكوسة والبطاطا الحلوة والمانجو والبطيخ والبابايا والفلفل الأحمر والبروكلي والجرجير والسبانخ.
- نقص فيتامين: تقرن الأغشية المخاطية التي تبطن الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والمسالك البولية. تقرن الجلد وظهارة العين. تغيرات في الجلد ، الأرق ، حب الشباب ، جفاف الجلد مع التقشر ، قلة الذوق والشهية ، العمى الليلي ، تقرحات في الجلد. القرنية ، فقدان الشهية ، تثبيط النمو ، التعب ، تشوهات العظام ، فقدان الوزن ، زيادة حدوث الالتهابات.
- فرط الفيتامين: آلام المفاصل ، ترقق العظام الطويلة ، تساقط الشعر واليرقان.
فيتامين د
- المهام: امتصاص الكالسيوم والفوسفور. يساعد على نمو وقوة العظام والأسنان والعضلات والأعصاب.
- مصادر: الحليب ومنتجات الألبان ، السمن النباتي المخصب والحبوب ، الأسماك الزيتية ، البيض ، خميرة البيرة.
- نقص فيتامين: تشوهات العظام والكساح وتلين العظام.
- فرط الفيتامين: فرط بوتاسيوم الدم ، آلام العظام ، الضعف ، فشل النمو ، ترسب الكالسيوم في الكلى.
فيتامين هـ (توكوفيرول)
- المهام: يعمل كمضاد للأكسدة ، يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
- مصادر: زيوت نباتية ، جوز ، لوز ، بندق ، جنين القمح ، أفوكادو ، شوفان ، بطاطا حلوة ، خضروات خضراء داكنة.
- نقص فيتامين: فقر الدم الانحلالي ، الاضطرابات العصبية ، الاعتلال العصبي المحيطي والاعتلال العضلي الهيكلي.
- فرط الفيتامين: لا توجد سمية معروفة.
- المهام: تحفيز تكوين عوامل تخثر الدم في الكبد. يعمل فيتامين ك في إنتاج البروثرومبين ، الذي يتحد مع الكالسيوم للمساعدة في إنتاج تأثير التخثر ، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام.
- مصادر: الخضار الورقية الخضراء ، الكبد ، الفاصوليا ، البازلاء والجزر.
- نقص فيتامين: الميل للنزيف.
- فرط الفيتامين: ضيق التنفس وفرط بيليروبين الدم.
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
- المهام: تعمل مضادات الأكسدة والشفاء على نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها ، بما في ذلك مصفوفة العظام والغضاريف والكولاجين والنسيج الضام.
- مصادر الطعام:فاكهة حمضيات ، توت ، تفاح ، طماطم ، بطاطا ، بطاطا حلوة ، ملفوف ، بروكلي.
- نقص فيتامين: بقع نزيف على الجلد والعظام ، شعيرات دموية ضعيفة ، مفاصل هشة ، صعوبة في التئام الجروح ، نزيف اللثة.
في الفواكه الغريبة كما أنها مصادر ممتازة لفيتامين سي.
فيتامينات ب المعقدة
تتكون فيتامينات ب المعقدة من ثمانية فيتامينات هي:
الثيامين (ب 1)
- المهام: إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والكحول.
- مصادر: جنين القمح والبازلاء والخميرة وحبوب الإفطار المدعمة والفول السوداني والكبد والبطاطس ولحم الخنزير ولحم البقر والكبد والحبوب والبقول.
- نقص فيتامين: البري بري (ألم وشلل في الأطراف ، تغيرات في القلب والأوعية الدموية ووذمة) ، فقدان الشهية ، عسر الهضم ، الإمساك ، ونى المعدة ، إفراز نقص حمض الهيدروكلوريك ، التعب ، اللامبالاة العامة ، ضعف عضلة القلب ، الوذمة ، قصور القلب والألم المزمن في الجهاز الهيكل العظمي والعضلات.
- فرط الفيتامين: قد يتداخل مع امتصاص فيتامينات ب المعقدة الأخرى.
ريبوفلافين (ب 2)
- المهام: يوفر الطاقة من الغذاء والنمو عند الأطفال وترميم الأنسجة وصيانتها.
- مصادر: لبن ، لبن ، جبن ، كبد ، كلى ، قلب ، جنين القمح ، حبوب الإفطار بالفيتامين ، حبوب ، سمك زيتي ، خميرة ، بيض ، سلطعون ، لوز ، بذور اليقطين ، خضروات
- نقص فيتامين: التشقق (تشققات في زوايا الفم) ، التهاب اللسان (وذمة واحمرار اللسان) ، عدم وضوح الرؤية ، رهاب الضوء ، تقشير الجلد ، التهاب الجلد الدهني.
النياسين (ب 3)
- المهام: مطلوب لإنتاج الطاقة في الخلايا. يلعب دورًا في عمل الإنزيمات في استقلاب الأحماض الدهنية وتنفس الأنسجة وإزالة السموم.
- مصادر: اللحوم الخالية من الدهون والكبد والأسماك الزيتية والفول السوداني وحبوب الفيتامينات والحليب وجبن الفطر والبازلاء والخضروات الورقية والبيض والخرشوف والبطاطس والهليون.
- نقص فيتامين: ضعف ، البلاجرا ، فقدان الشهية ، عسر الهضم ، طفح جلدي ، تشوش ذهني ، لامبالاة ، توهان ، التهاب عصبي.
حمض البانتوثينيك (ب 5)
- المهام: تحويل الطاقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى مواد أساسية مثل الهرمونات والأحماض الدهنية.
- مصادر: الكبد ، الكلى ، صفار البيض ، الحليب ، جنين القمح ، الفول السوداني ، الجوز ، الحبوب الكاملة ، الأفوكادو.
- نقص فيتامين: الاضطرابات العصبية والصداع والتشنجات والغثيان.
البيريدوكسين (ب 6)
- المهام: يلعب دورًا في الجهاز العصبي المركزي ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي الدهون، في تركيب الفسفوريلاز وفي نقل الأحماض الأمينية عبر غشاء الخلية.
- مصادر: جنين القمح والبطاطس موزوالخضروات الصليبية والمكسرات والمكسرات والأسماك والأفوكادو وبذور السمسم.
- نقص فيتامين: تشوهات الجهاز العصبي المركزي واضطرابات الجلد وفقر الدم والتهيج والنوبات المرضية.
- فرط الفيتامين: الرنح والاعتلال العصبي الحسي.
البيوتين (ب 8)
- المهام: إنتاج الطاقة من خلال الغذاء ، تخليق الدهون ، إخراج مخلفات البروتين
- مصادر: صفار البيض والكبد والكلى والقلب والطماطم والخميرة والشوفان والفول والصويا والمكسرات والخرشوف والبازلاء والفطر.
- نقص فيتامين: تغيرات الجلد.
حمض الفوليك (ب 9) - حمض الفوليك
- المهام: يعمل بمثابة أنزيم في استقلاب الكربوهيدرات ، ويحافظ على وظيفة الجهاز المناعي ، جنبًا إلى جنب فيتامين ب 12 ، موجود في تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي ، بالإضافة إلى المشاركة في تكوين ونضج خلايا الجسم. الدم.
- مصادر: الخضار الورقية الخضراء ، الكبد ، البنجر ، جنين القمح ، حبوب الفيتامينات ، المكسرات ، الفول السوداني ، الحبوب ، البقول.
- نقص فيتامين: فقر الدم الضخم الأرومات ، الآفات المخاطية ، تشوه الأنبوب العصبي ، مشاكل النمو ، اضطرابات الجهاز الهضمي ، التغيرات في مورفولوجيا الخلايا النووية.
كوبالامين (ب 12)
- المهام: يعمل بمثابة أنزيم في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية وفي تكوين جزء الهيم من الهيموجلوبين ؛ ضروري لتخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي ؛ يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- مصادر: أغذية حيوانيةوالكبد والكلى واللحوم الخالية من الدهون والحليب والبيض والجبن والخميرة.
- نقص فيتامين: فقر الدم الخبيث ، فقر الدم الضخم الأرومات ، اضطرابات الجهاز الهضمي.
اقرأ أيضًا عن:
- املاح معدنية
- العناصر الغذائية
- أغذية من أصل معدني
- هرم غذائي
